طبق آمار، از هر 10 نفری که وزن کم می کنند، 8 نفر ادعا می کنند که رژیم غذایی 6 گلبرگ به آنها کمک کرده تا به حداکثر کاهش وزن دست یابند. ویژگی این برنامه غذایی معجزه آسا چیست، چرا به آن خوش بینانه ترین و از نظر روانی راحت می گویند؟ در این مقاله پاسخ جامعی به سوالات مربوط به کاهش وزن دریافت خواهید کرد و همچنین یک منوی نمونه برای هر روز از رژیم غذایی را پیدا خواهید کرد.
رژیم غذایی به مدت 6 روز طراحی شده است که هر کدام با "گلبرگ" خود نشان داده می شود:
- روز اول (گلبرگ) ماهی است.
- دوم سبزی است.
- سوم گوشت است.
- چهارم غلات است.
- پنجم - کشک؛
- ششم میوه ای است.
اصل این سیستم تغذیه بر اساس جداسازی پروتئین ها و کربوهیدرات ها است. سه روز از شش روز برای مصرف انحصاری غذاهای پروتئینی طراحی شده است و سه روز باقیمانده کربوهیدرات است. این تقسیم بندی مبنای فیزیولوژیکی دارد. بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که کربوهیدرات ها تنها در صورت مصرف همراه با پروتئین ها می توانند به طور کامل جذب شوند. مصرف جداگانه مواد مغذی منجر به این واقعیت می شود که بدن نمی تواند آنها را به طور کامل جذب کند و مجبور است از ذخایر چربی انرژی بگیرد.
سوالات کلیدی
نویسنده این طرح تغذیه کیست؟
نویسنده این سیستم یک متخصص تغذیه زن از سوئد، آنا جوهانسون در نظر گرفته می شود. اگرچه هیچ مدرک مستندی مبنی بر مشارکت این زن سوئدی در توسعه رژیم غذایی گلبرگ یافت نشد، این برنامه حرفه ای و شایسته تلقی می شود.
گلبرگ ها چه ربطی به آن دارند؟
ایده رژیم گلبرگ تجسم روانشناختی سیستم تغذیه است. نویسنده پیشنهاد می کند که آن را به شکل یک گل بابونه بزرگ بیان کند، جایی که هر گلبرگ نماد یک روز رژیم غذایی جداگانه است. با کندن یک گلبرگ هر روز، کسانی که وزن کم می کنند به تدریج خود را به هدف مورد نظرشان نزدیک می کنند. این به عنوان یک عنصر انگیزشی مهم عمل می کند و به داشتن نگرش مثبت نسبت به محدودیت های غذایی کمک می کند.
چه رژیم روزانه ای را باید رعایت کنید؟
می توانید طبق طرح کلاسیک با صبحانه، ناهار و شام غذا بخورید. نیازی به کنار گذاشتن تنقلات نیست. تغذیه گلبرگ در حال حاضر کم کالری است، بنابراین نیازی به گرسنه ماندن نیست.
آیا امکان تغییر روز وجود دارد؟
حرام است. هر یک از شش روز رژیم، بدن را برای مرحله بعدی کاهش وزن آماده می کند. با تنظیم مجدد روزهای تغذیه خود، کل الگو را در سطح فیزیولوژیکی به طور کامل بر هم خواهید زد.
چرا وقتی بدن هنوز گرسنه نیست روز ماهی اول می شود؟
وظیفه ماهی در رژیم غذایی این است که هوشیاری بدن را "آرام" کند، آن را با پروتئین و چربی اشباع کند و آن را وادار به سوزاندن فعال کالری کند.
چگونه می توانید با چنین غذاهای ملایم کنار بیایید؟
چاشنی های طبیعی، گیاهان تازه و یخ زده، دارچین، آب لیمو و زنجبیل به روشن تر و خوشمزه تر شدن ظروف کمک می کنند. شما می توانید غذا را با یک جایگزین شکر یا یک قاشق چای خوری عسل شیرین کنید، اما تنها به عنوان آخرین راه حل.
چند وقت یکبار می توانید در چنین برنامه ای غذا بخورید؟
رژیم شش گلبرگ را می توان به صورت دوره ای تکرار کرد، اما نه بیشتر از یک بار در ماه. بدن حداقل به 4 هفته برای بازگرداندن تعادل انرژی و تامین ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد.
نظر پزشکان در مورد رژیم غذایی سوئدی چیست؟
پزشکان اکیدا توصیه می کنند هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی با آنها مشورت کنید. با چاقی، بیماری های غدد درون ریز و اختلالات گوارشی، محدود کردن خود در غذا خطرناک است.
آیا باید کالری بشمارید؟
لازم نیست، اما توصیه می شود. ارزش انرژی توصیه شده غذا برای بزرگسالان رژیمی 1200-1400 کیلو کالری است.
تفاوت بین رژیم غذایی 6 و 7 گلبرگ چیست؟
رژیم غذایی "7 گلبرگ" شامل آخرین روز "روزه" است. در پایان چرخه، خوردن هر گونه غذایی ممنوع است و فقط به آب و نوشیدنی چسبیده است.
رژیم غذایی برای چه کسانی مناسب است؟
طرح اصلی کاهش وزن با موفقیت دو عامل را ترکیب می کند: محدود کردن کالری دریافتی و انگیزه روانی. بنابراین، رژیم گلبرگ را می توان با خیال راحت به همه کسانی که:
- نمی تواند فرصت های انگیزشی داخلی و قدرت اراده برای محدودیت های غذایی پیدا کند.
- می خواهد به سرعت بدون فعالیت بدنی شدید وزن کم کند.
- گرسنگی و روزهای روزه داری کم کالری را تحمل نمی کند.
- دوست دارد برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کند و در مورد تهیه غذاهای پیچیده رژیمی "آزار" ندهد.
در رژیم غذایی شش گلبرگ، می توانید روزانه 500-800 گرم اضافه وزن را از بین ببرید. کاهش کل وزن بدن در پایان چرخه رژیم حداقل 3 کیلوگرم است.
شما می توانید در رژیم غذایی خیلی بیشتر از دست بدهید، اما برای انجام این کار باید چندین چرخه "بابونه" را طی کنید. مواردی وجود دارد که مردان و زنان توانستند 15-18 کیلوگرم وزن کم کنند.
چه کسانی برای رژیم غذایی مناسب نیستند؟
رژیم غذایی "6 گلبرگ" برای افراد سالمی طراحی شده است که هیچ شکایتی از سلامت خود ندارند و از بیماری های مزمن رنج نمی برند. اما در واقعیت، ملاقات با یک شخص بدون "تواریخ" تقریبا غیرممکن است.
چندین دسته از افراد وجود دارند که به شدت از رژیم گرفتن منع می شوند:
- بیماران دیابتی - آنها باید مقدار بهینه کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های تجویز شده توسط جدول رژیم غذایی شماره 9 را دریافت کنند.
- نوجوانان - بدن در حال رشد نیاز به ذخیره چربی دارد که در تغذیه گلبرگ ها وجود ندارد.
- زنان باردار - با افزایش وزن سریع، زنان باردار می توانند روزهای هدفمند روزه داری را در سه ماهه دوم و سوم توصیه کنند.
- زنان شیرده - رژیم غذایی آنها باید متعادل، اما ضد حساسیت باشد.
- بیماران مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش - در مرحله حاد برای آنها روزهای "روزه" و یک رژیم غذایی کسری ملایم تجویز می شود.
- بیماران مبتلا به آسیب شناسی کبد و کلیه - مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش بار روی این اندام های داخلی می شود.
تغذیه سوئدی مستلزم پرهیز کامل از شکر است، بنابراین برای کسانی که دندان شیرین دارند خوردن چنین رژیمی بسیار دشوار خواهد بود. در مورد آنها، ما می توانیم رژیم شکلات اصلی را توصیه کنیم. شما باید در تمام روز فقط شکلات تلخ بخورید و نوار را به چند وعده تقسیم کنید.
مزایا و معایب رژیم
مزایای طرح تغذیه پیشنهاد شده توسط آنا جوهانسون عبارتند از:
- مدت زمان مطلوب - در 6 روز بدن وقت ندارد خسته شود، کاهش وزن به آرامی، اما به طور قابل توجهی اتفاق می افتد.
- عدم پرخوری - به دلیل یکنواختی غذا در طول روز، شما نمی خواهید بخش های زیادی بخورید.
- سادگی ظروف - منوی هر روز شامل محصولات ساده و آشنا است که برای همه قابل دسترسی است.
- مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی - رژیم غذایی حاوی سبزیجات و میوه های غنی از مواد مغذی مفید است.
- عدم وجود روزهای "گرسنگی" - رژیم غذایی را می توان نرم و ملایم در نظر گرفت.
- یک منوی متنوع - هیچ احساس گرسنگی وجود ندارد، شما مجبور نیستید همان غذا را روز به روز بخورید.
اما کسانی که وزن کم می کنند باید به "تله هایی" نیز توجه کنند که رژیم غذایی بدون آنها نیست:
- با کاهش وزن سریع، پوست شل می شود و عضلات تن خود را از دست می دهند.
- در روزهای پروتئین، فرد ممکن است ضعف ناشی از کمبود ترکیبات کربوهیدرات را تجربه کند.
- کاهش وزن سریع می تواند برای بدن استرس زا باشد و فرآیندهای متابولیک طبیعی را مختل کند.
- برای فصل هیپوویتامینوز، زمانی که بدن ضعیف شده است، مناسب نیست.
- بیماری های مزمن معده و روده که برای مدت طولانی باعث کاهش وزن فرد نمی شود، ممکن است بدتر شود.
- این رژیم کاهش وزن قابل توجهی را تضمین نمی کند - 20٪ از کسانی که وزن کم می کنند در طی 6 روز بیش از 2 کیلوگرم وزن کم نمی کنند.
آنچه می توانید بخورید و نمی توانید بخورید
اساس اساسی رژیم غذایی، جایگزینی غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی یک روز در میان است. روزهای اول، سوم و پنجم روزهای پروتئین و روزهای دوم، چهارم و ششم روز کربوهیدرات خواهد بود. مخلوط کردن روزها با یکدیگر ممنوع است، در غیر این صورت کاهش وزن موثر کارساز نخواهد بود.
مهم! سوزاندن سریع بالاست چربی در روز اول پیروی از رژیم غذایی تک مشاهده می شود. در روزهای بعد، نتایج به دست آمده تثبیت می شود و بدن با یک سیستم متابولیک جدید سازگار می شود.
لیست "سفید" شامل محصولات زیر است:
- سبزیجاتی که حاوی مقدار زیادی نشاسته نیستند - کدو سبز، کدو سبز، بادمجان، گوجه فرنگی، خیار، کلم، هویج، سبزیجات برگ دار، چغندر، فلفل دلمه ای (جعفری، گشنیز، ریحان، شوید)، کرفس، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، گل کلم؛
- تقریبا تمام میوه ها و انواع توت ها - سیب، گلابی، پرتقال، نارنگی، پوملو، گریپ فروت، گیلاس، هلو، زردآلو، آلو، توت فرنگی، لیمو؛
- محصولات لبنی کم چرب - کفیر، پنیر، شیر پخته تخمیر شده، خامه ترش، ماست بدون پرکننده، شیر کامل؛
- گوشت - فقط مرغ رژیمی بدون پوست و تاندون مجاز است.
- برخی از انواع غلات - گندم سیاه، دانه های جو دوسر، برنج صیقل نشده، سبوس، دانه های جوانه زده؛
- غذاهای دریایی و ماهی کم‌چرب - سیب، ماهی پاک، گردو، هیک، وایتیس آبی، ماهی کاد، قزل آلا، ماهی قزل آلا؛
- نان سبوس دار یا غلات کامل، کراکر چاودار، نان ترد، تخمه آفتابگردان، آجیل و دانه ها.
هیچ محدودیت شدیدی در مورد نوشیدنی وجود ندارد. جوشانده گل سرخ، عرقیات گیاهی، آب میوه های طبیعی تازه فشرده، کمپوت های خانگی، آب معدنی - می توانید همه اینها را بنوشید. در صورت امکان، باید چای سیاه و قهوه را محدود یا کاملاً کنار بگذارید و از نوشیدنی کاسنی و چای سبز استفاده کنید. نوشیدنی هایی با زنجبیل رنده شده، برگ نعناع و تکه های لیمو به رفع تشنگی شما کمک می کند.
تابوهای اصلی رژیم شش گلبرگ عبارتند از:
- انواع چربی ها - کره و روغن های گیاهی، مارگارین، سس مایونز؛
- غذای دسته بندی فست فود - ساندویچ، همبرگر، هر غذای سرخ شده؛
- سبزیجات با مقدار زیادی نشاسته - کدو تنبل، سیب زمینی، لوبیا؛
- فست فود - سوسیس، گوشت اغذیه فروشی، باستورما، ژامبون، ژامبون دودی، گوشت خوک آب پز، غذای کنسرو شده؛
- گوشت - گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گاو، خرگوش؛
- محصولات آرد - پای، پای، کوفته، کوفته، پنکیک، نان، پاستا؛
- همه شیرینی ها - شکلات، آب نبات، شیرینی زنجبیلی، مارمالاد، حلوا، مارشمالو، کوکی ها، مارشمالو، مربا؛
- غلات - ذرت، ارزن، گندم، جو مروارید.
شکر به هر شکلی ممنوع است - نمی توان آن را به ظروف و نوشیدنی ها اضافه کرد. برای اینکه غذا کم چرب به نظر نرسد، می توانید به آرامی نمک اضافه کنید، گیاهان و ادویه های طبیعی را بدون تقویت کننده طعم اضافه کنید. گاهی اوقات استثنایی برای روغن نباتی ایجاد می شود - شما نمی توانید بیش از یک قاشق چای خوری روغن زیتون یا آفتابگردان در روز مصرف کنید.
توضیحات منو
با توجه به لیست گسترده محصولاتی که رژیم غذایی "6 گلبرگ" ارائه می کند، ایجاد یک منو چندان دشوار نخواهد بود. اما باید صبور باشید، زیرا مجبور خواهید بود فقط یک نوع محصول را در طول روز بخورید.
روز شماره 1 - ماهی
روز اول که فقط ماهی را شامل می شود، برای تامین مقدار کافی اسیدهای غیر اشباع امگا 3 بدن طراحی شده است. این همان چربی سالمی است که به شکل سلولیت و پوند اضافی قادر به تجمع در بافت زیر پوستی نیست. پروتئین های موجود در ماهی رژیمی شما را به خوبی سیر می کند، احساس گرسنگی را مسدود می کند و به خوبی جذب می شود.
آنچه می توانید در روز ماهی بپزید:
- فیله ماهی قزل آلا، گردو، قزل آلا، هیک در بخارپز با گیاهان؛
- استیک ماهی با سس سیر، پخته شده در فویل؛
- سوپ ماهی با گیاهان و نمک دریا؛
- کوکتل غذاهای دریایی تازه
مقدار کل محصولات ماهی باید حدود 300-500 گرم در روز باشد.
روز شماره 2 - سبزیجات
مقدار غذا در روز سبزیجات به 1-1.5 کیلوگرم محدود می شود. اما در اصل، شما می توانید هر چقدر که می خواهید سبزیجات بخورید - آنها کالری زیادی را تامین نمی کنند، اما حاوی حداکثر ویتامین و عناصر میکرو هستند. سبزیجات غنی از فیبر (هویج، چغندر) احساس سیری می دهند و در عین حال با افزایش پریستالسیس باعث پاکسازی با کیفیت روده می شوند.
برای یک "گلبرگ" سبزیجات چه برنامه ای می توانید داشته باشید:
- خورش هویج، فلفل دلمه ای، کلم و پیاز؛
- بادمجان و کدو سبز کبابی یا پخته شده در فر با ادویه جات ترشی جات؛
- گل کلم یا کلم بروکلی آب پز، چاشنی شده با آب لیمو و گیاهان پرووانسالی؛
- سوپ سبزی گوجه فرنگی با ریحان.
مهم! رژیم شش گلبرگ نمی تواند تمام مواد حیاتی بدن را تامین کند. بنابراین، پزشکان خوردن بر اساس این رژیم را به طور مداوم ممنوع می کنند.
روز شماره 3 – مرغ
گوشت مرغ به عنوان یک غذای مورد علاقه در نظر گرفته می شود. حاوی پروتئین قابل هضم و مجموعه کاملی از مواد معدنی - منیزیم، آهن، فسفر، پتاسیم است. اسیدهای آمینه موجود در این محصول منحصراً برای تقویت عضلات استفاده می شود و به چربی زیر جلدی تبدیل نمی شود.
دستور پخت روز:
- کتلت سینه مرغ بخارپز با تخم مرغ و شوید؛
- فیله مرغ پخته شده در فویل با ادویه جات ترشی جات؛
- گوشت آب پز به شکل استیک.
در این روز پروتئین مجاز به خوردن 0.5 کیلوگرم گوشت مرغ هستید.
روز شماره 4 - غلات
برای این مرحله از رژیم، تنها انواع غلاتی که فاقد پوسته سبوس هستند مناسب هستند. این جزء متعلق به کربوهیدرات های آهسته است - هضم آن به زمان طولانی نیاز دارد و نیاز به مصرف انرژی بالایی دارد. برای افزایش ارزش غذایی غلات، باید آن ها را یک شب در آب خیس کنید و صبح آن ها را بجوشانید یا به صورت بخارپز مصرف کنید.
آنچه می توانید بپزید:
- فرنی گندم سیاه با سبوس اضافه شده؛
- موسلی از "هرکول" با آجیل یا دانه؛
- فرنی برنج با گیاهان و دانه های گندم جوانه زده.
مقدار کل دانه خشک نباید از یک لیوان تجاوز کند.
روز شماره 5 – پنیر دلمه
در روز پنجم، شما باید 500 گرم پنیر رژیمی با محتوای چربی بیش از 3.8٪ خریداری کنید. محصول به اصطلاح کشک برای رژیم گلبرگ مناسب نیست - حاوی چربی های هیدروژنه و مواد افزودنی است که مفید نیستند. پنیر کوتاژ مانند هر محصول پروتئینی، گرسنگی را به خوبی خنثی می کند و باعث تجدید سلول می شود.
منوی نمونه برای این روز پروتئین:
- چیزکیک پخته شده با سمولینا و دارچین؛
- پنیر خامه ای زده شده با یک جایگزین شکر و دو قاشق غذاخوری قهوه دم کرده؛
- دسر کشک با ماست طبیعی.
در این روز، هر نوشیدنی شیر با محتوای چربی متوسط مجاز است - کفیر، شیر، آیران، ماست.
روز شماره 6 - میوه ها
روز میوه رژیم سوئدی خوشمزه ترین و پر جنب و جوش ترین روز در نظر گرفته می شود. شما می توانید هر میوه ای را بخورید، به استثنای موز، انگور و میوه های خشک - آنها حاوی کالری و قند زیادی هستند. میوه ها و توت ها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند، از پیری زودرس جلوگیری می کنند و سموم را از بدن دفع می کنند. این محصول پاکسازی "نهایی" بدن را انجام می دهد و آن را برای ترک رژیم آماده می کند.
در روز میوه می توانید از تخیل خود استفاده کنید و محصولات را به دلخواه ترکیب کنید. سالادها، اسموتی ها، آب میوه های تازه، آبمیوه های تازه فشرده، میوه های پخته شده با دارچین و هل - همه اینها برای آخرین "گلبرگ" رژیم غذایی مناسب است.
چگونه از رژیم غذایی خارج شویم
خروج آرام از رژیم غذایی به حفظ نتایج تغذیه رژیمی کمک می کند. محتوای کالری را می توان به تدریج افزایش داد، از 1200 کیلو کالری شروع و تا 2000 کیلو کالری افزایش یافت. برای یک هفته پس از پایان "گلبرگ ها"، بهتر است غذاهای مشابه را با ترکیب چندین نوع پروتئین در روزهای پروتئین و انواع مختلف کربوهیدرات ها در روزهای کربوهیدرات مصرف کنید.
اگر فردی قصد دارد به کاهش وزن ادامه دهد، منطقی است که به یک رژیم غذایی متعادل روی بیاورد. باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد، اما با ارزش انرژی پایین. در این مرحله تمرینات بدنی و ماساژ تخلیه لنفاوی را فراموش نکنید. این روش ها به سفت شدن پوست "نازک" و تقویت ماهیچه ها کمک می کند.
نتیجه گیری
برنامه غذایی سوئدی قابل اعتماد است زیرا توسط یک متخصص تغذیه حرفه ای تهیه شده است. تناوب شدید روزها، عدم وجود چربی در رژیم غذایی و یک نکته انگیزشی مهم این رژیم را موثر و محبوب می کند. اما باید در نظر داشته باشید که این برنامه برای نتایج سریع و کوتاه مدت طراحی شده است. برای جلوگیری از بازگشت کیلوگرم های از دست رفته، کسانی که در حال کاهش وزن هستند باید منطقی غذا بخورند و در پایان رژیم پرخوری نکنند.